Low – Carb – gesund oder nicht?
Low Carb ist ein Dauerbrenner unter den Diäten. Doch was steckt eigentlich hinter dem Ernährungskonzept – und hilft der Verzicht auf Kohlenhydrate wirklich beim Abnehmen?
Was steckt hinter dem Low-Carb-Prinzip?
Wie der Begriff “Low Carb” schon besagt, stehen bei dieser Ernährungsform “wenig Kohlenhydrate” im Vordergrund. Anhänger dieses Konzepts gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Wurzel des weitverbreiteten Übergewichts ist – und negative Folgen auf unsere Gesundheit haben kann. Je nach Diät werden die Carbs auf unter 10 Prozent oder auf bis zu 45 Prozent der gesamten Energiezufuhr reduziert. Im Gegenzug wird natürlich die Zufuhr von Fett oder Eiweiß erhöht, um fit zu bleiben.
Grundregeln zum Abnehmen ohne Hunger
Low Carb: 10 Grundregeln
Eine Low-Carb Ernährung, also eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten, kann dir helfen leichter Fett abzubauen. Zahlreiche Studien belegen, dass eine High-Protein, Lowcarb Ernährungsweise zu einem Gewichtsverlust führt.
Regel 1: Regelmäßige Mahlzeiten
Fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt anstatt nur zwei oder drei große Mahlzeiten. Das heißt: 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und 2 Zwischenmahlzeiten (vormittags, nachmittags). Durch eine regelmäßige Nahrungszufuhr schwankt der Blutzuckerspiegel nur wenig und pendelt sich schneller auf den Normalwert ein. Dadurch regulierst du deinen Appetit. Außerdem wird die Lust am Naschen reduziert.
Regel 2: Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe
Regel 3: Ein eiweiß- und ballaststoffreiches Frühstück
Regel 4: Eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel
Regel 5: Wenige, aber dafür die richtigen, Kohlenhydrate essen
Der glykämische Index ist eine Maßzahl für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, wie Weißbrot, Cornflakes oder Kartoffelpüree führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg. Dadurch schüttet der Körper viel Insulin aus, um den Zucker abzubauen. Lebensmittel mit niedrigem glykämische Index wie Milch, Joghurt, Nudeln, Hülsenfrüchte oder Blattgemüse lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, die Insulin-Spitzenwerte bleiben aus. Bei hohem Insulinspiegel wird aufgenommenes Fett nicht abgebaut, sondern vom Körper gespeichert.
Regel 6: Hohe Proteinzufuhr
Bei einer Low-Carb Ernährung braucht dein Körper mehr Eiweiß (Protein). Das ist gesund, macht satt und hilft beim Abnehmen. Eiweiße gelten als Kraftquellen. Wenn du also abnehmen möchtest, dann solltest du 1-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.
Regel 7: Die richtigen Fette essen
In einer lowcarb Ernährung sollte der Fettanteil 50-60% ausmachen. Fett ist per se nicht ungesund und macht auch nicht automatisch dick, es kommt auf die Qualität an. Fette liefern essentielle Fettsäuren und Vitamine.
Regel 8: Ausreichend Flüssigkeit
Der Körper besteht zu ca. 60 Prozent aus Wasser – deshalb ist es wichtig, dass man seinen Körper regelmäßig mit Flüssigkeit versorgt, am besten mit Wasser oder ungesüßten Tees.
Regel 9: Kein Alkohol
Alkohol enthält mehr Kalorien als vermutet: 7 Kalorien pro Gramm Alkohol, im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm für Kohlenhydrate und Protein, und 9 Kalorien pro Gramm für Fett.
Regel 10: 1x pro Woche einen Refeed-Day einlegen
Wenn du eine Diät machst, ist es wichtig einmal pro Woche die Speicher wieder aufzuladen. Gerade bei einer Low-Carb Ernährung werden die Kohlenhydratspeicher im Körper schnell aufgebraucht. Lade diesen Speicher einmal pro Woche mit wertvollen Kohlenhydraten wieder auf – damit vermeidest du, dass dein Körper den Stoffwechsel herunterfährt.